Sport jest mocno związany z rywalizacją, a ten na najwyż­szym szczeblu – również z nadludzkim niemal wyczynem. Chęć przełamywania granic fizjologicznych lub po prostu pokonywania własnych ograniczeń może powodować, że wkroczymy w strefę, która zdecydowanie bardziej naraża nas na kontuzje. W żadnym wypadku nie jest to jednak argument za tym, by zrezygnować z ćwiczeń!

RUCH JEST LEKIEM
W codziennej praktyce klinicznej bardzo często zalecam moim pacjentom umiarkowaną aktywność fizyczną, aby ich ciało mogło wrócić do równowagi. Dotyczy to przede wszystkim osób, których praca ma charakter siedzący i wiąże się z dużym stresem. Po dniu spędzonym przy biurku ciało potrzebuje dotlenienia, uruchomienia przepony, uelastycznienia mięśni kulszowo-goleniowych. Najczęstszymi dolegliwościami wyma­gającymi stałej aktywności fizycznej są bóle kręgosłupa, stany depresyjne oraz nadciśnienie tętnicze.

JAK ZACZĄĆ?
W najlepszej sytuacji są ci, którzy przykładali się do ćwiczeń już w wieku szkolnym. Jeśli jednak uciekło nam kilka lat, nadal możemy rozpocząć regularne treningi. Zacznijmy od posta­wienia sobie pytań o to, jak często chcemy trenować oraz ile mamy na to czasu, uwzględniając w tym planie również odno­wę biologiczną. Jak ćwiczyć, by uniknąć kontuzji, a cieszyć się profitami płynącymi z ruchu? Z głową i… z trenerem, a najle­piej – w konsultacji z fizjoterapeutą lub osteopatą. Zdrowy rozsądek i świadome wykonywanie ćwiczeń pomogą nam zminimalizować ryzyko kontuzji. Trzeba pamiętać, że organizm wysyła nam sygnały, bo on sam wie najlepiej, ile jeszcze może wytrzymać. Niestety nie zawsze go słuchamy.
Bywa, że chcąc bić rekordy, już podczas pierwszego treningu robimy za dużo, za szybko i za mocno. Rozpoczęcie aktywno­ści lub powrót do niej wymaga poznania swego ciała, tego, jak reaguje na poszczególne bodźce, ile czasu potrzebu­je na odpoczynek. Choć są pewne treningowe kanony, to każdy z nas jest inny i trening też musi być indywidualnie dopasowany.

CO ĆWICZYĆ?
Dyscypliny polecane na początku sportowej drogi, a więc naj­mniej kontuzjogenne, to marsze, pływanie, jazda na rowerze. Chyba najbardziej popularne w Polsce jest obecnie bieganie – to również dobry wybór, pod warunkiem że mądrze okre­ślimy cele. Udział w maratonach i pokonywanie dystansów ultramaratońskich w górach wiąże się z wymagającym treningiem, którego nie powinniśmy się podejmować bez przygotowania fizycznego. Dla biegacza duże znacze­nie ma ćwiczenie (przynajmniej raz w tygodniu) mięśni głębokich brzucha (core stability) – dzięki nim biegamy bez dolegliwości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

TRENING OPTYMALNY
Jako zawodnik trenowałem 6–7 godzin dziennie przez cały tydzień, co dla osób początkujących stanowi zdecydo­wanie za duże obciążenie. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 150 minut umiarkowanej aktywności w tygodniu. Sam uważam, że ćwiczyć należy 6 razy w tygodniu, lecz w zmiennym układzie, stymulując całe ciało – regularnie biegam, jeżdżę na rowerze, wspinam się oraz pływam. Ważnym aspektem jest regeneracja, która stanowi klucz do sukcesu w postaci poprawy wyników. Jednym z najlepszych sposobów na odpoczynek jest zdrowy sen – zawodnikom zaleca się 8–9 godzin snu na dobę.

Ćwicząc, nie lekceważmy też ważnej roli rozgrzewki i roz­ciągania. Wprowadzenie do wysiłku jest tak samo ważne jak wyciszenie po jego zakończeniu. Nasze ciało jest jak silnik – aby pracowało efektywnie, trzeba je rozgrzać, uaktywniając wszystkie procesy metaboliczne i uelastycz­niając tkanki. Czy będzie życiówka? Tego nie wiadomo – często jest to kwestia dyspozycji danego dnia.

PIERWSZA POMOC
W przypadku wystąpienia urazów prze­ciążeniowych w pierwszej kolejności zaleca się odpoczynek, ale niekiedy to za mało. Warto mieć zaprzyjaźnionego fizjote­rapeutę lub osteopatę i w miarę szybko po kontuzji zgłosić się na wizytę. Specjaliści pomogą albo skierują na dalsze badania lub konsultacje lekarskie. Zanim jednak do nich trafimy, pomóżmy sobie, stosując metodę znaną wszystkim sportowcom – PRICE.