Skoro właściwa dieta buduje naszą odporność – czy można za pomocą menu zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania, np. w przypadku epidemii?

O ile diety chroniącej nas w pełni przed zakażeniem wirusowym nie ma, to wsparcie odporności i troska o nią w codziennym życiu są bardzo istotne. Nie bez przyczyny to głównie młode i zdrowe osoby przechodzą infekcję wirusową bezobjawowo lub łagodnie. W kontekście funkcji immunologicznych organizmu ważne są przede wszystkim jelita oraz prawidłowe odżywienie flory bakteryjnej, a także całego organizmu. Niestety odporność buduje się przez dłuższy czas, ale zacząć można w każdym momencie. Jeśli miałabym wymienić czynniki, które skutecznie poprawią naszą odporność, wskazałabym przede wszystkim pełnowartościową dietę, pokrywającą nasze zapotrzebowanie energetyczne oraz na wszystkie witaminy – w tym witaminę D3 – i składniki mineralne. Na swoim blogu pokazuję, jak wdrożyć zdrowe nawyki i prezentuję podstawy zbilansowanej diety. Nie mniej ważna jest troska o jelita, a te można wesprzeć poprzez regularne spożywanie kiszonek bogatych w  kolonie dobrych bakterii probiotycznych i produkty będące dla nich pożywką – prebiotyki. Do źródeł prebiotyków zaliczymy produkty bogate w inulinę, takie jak topinambur, karczoch, cykoria, i błonnik – produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce – oraz skrobię oporną: ryż, ziemniaki gotowane poprzedniego dnia lub zimne.

Należy też zadbać o higienę snu, czyli regularnie, 7–8 godzin na dobę, a tym samym zredukowanie stresu. Wysoki poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, obniża odporność organizmu. Ważna jest również regularna aktywność fizyczna, także na świeżym powietrzu.

Wielu z nas pracuje z domów, a pobliska lodówka zachęca do podjadania. Jak zapobiegać takim nawykom? Czym zastąpić tak lubiane przez nas słone i słodkie przekąski, spożywane podczas seriali?

Proponuję po prostu… unikać tego zwyczaju. Spożywanie w ciągu dnia 3–5 posiłków, które dostarczają nam wszystkiego, co niezbędne, będzie minimalizowało chęć na podjadanie. Oczywiście nie oznacza to, że w naszym menu nie ma miejsca na kulinarne atrakcje. Wręcz przeciwnie. Jeśli do serialu zasiadamy wieczorem, możemy zdecydować się na wcześniejsze przygotowanie warzywnej sałatki oraz dodatków, takich jak sery pleśniowe, winogrona i orzechy, czy minikanapki z warzywnymi dodatkami, jajkiem i pastą warzywną. Odradzam siadanie przed ekranem z paczką czipsów, chrupek lub prażynek. To niemal pewne, że zjemy je, zanim serial rozkręci się na dobre. Ze słonych przekąsek najmniej kaloryczną jest popcorn. Jeśli jesteśmy amatorami piwa – dobrym rozwiązaniem jest piwo bezalkoholowe od polskich browarów, które zazwyczaj – jak piszę w poście – ma wszystkie zalety piwa: smak, zawartość witamin z grupy B, a mało wad – jest dwukrotnie mniej kaloryczne.

a photo of a blond woman in a blues shirt

Dorota Traczyk, autorka książki „Legalny doping. Naturalna dieta dla aktywnych”

W jaki sposób komponować pełnowartościowe, odżywcze posiłki, gdy bilans energetyczny – poprzez ograniczoną aktywność fizyczną – jest dodatni? Czy mrożonki lub przetwory są dobrym rozwiązaniem?

Nie tylko w czasie epidemii, ale i na co dzień postawmy na produkty o wysokim indeksie sytości i niewielkim ładunku energetycznym. Zaliczamy do nich gotowane ziemniaki, czerwoną fasolę i owsiankę. Warzywa i większość owoców świetnie wkomponują się do tej grupy. W każdym głównym posiłku uwzględniajmy też źródło nisko- i średniotłuszczowego białka, takie jak chude mięso, jajka, twaróg i półtłuste serki, oraz tłuszczu w postaci orzechów, ziaren, nasion i oliwy. Trzy główne posiłki powinny zawierać każdy produkt z trzech grup. Przykładem idealnego śniadania będzie więc owsianka z orzechami i serkiem wiejskim oraz mrożonymi malinami. Na obiad wybierzmy gotowane ziemniaki, kapustę kiszoną i pieczone mięso lub gotowaną fasolę. Warto mieć zawsze w domu mrożone mieszanki warzywne, owocowe, strączki puszkowane (fasolę, ciecierzycę) oraz jajka. Pełną listę takich „podręcznych” produktów ujęłam w jednym z wpisów na blogu.

Które z produktów z naszej domowej spiżarni wspomogą nas w utrzymaniu dobrego nastroju, a których lepiej unikać, planując swoje posiłki?

Świeże owoce na pewno będą sprzyjały naszym nastrojom i – tak jak orzechy, ziarna i pestki – wspierały pracę mózgu. Warto zadbać o urozmaicone menu bazujące na prostych produktach o krótkim składzie. Jeśli mamy ochotę na nieco słodyczy – sięgnijmy z umiarem po ulubioną czekoladę, bo i ona jest dla ludzi, a wszyscy wiedzą, jak poprawia ona humor. Słodkości jednak niech będą dodatkiem, a nie bazą jadłospisu. Unikajmy mrożonych dań ekspresowych, typu pizza czy zapiekanki, zup i dań instant w proszku, jeśli mamy sposobność i okazję do tego, by gotować w domu z większym zapasem czasowym. Twórzmy sosy na bazie warzyw – a nie na bazie proszku ze wzmacniaczami smaku.

Przebywanie w domu to jednak nie tylko ryzyko nadwagi, lecz także niedoborów. Pracownicy biurowi również podczas home office wypijają ogromne ilości kawy i herbaty, które wypłukują magnez i wapń z organizmu. Czy warto sięgnąć w tym czasie po suplementy?

Wypłukiwanie magnezu i wapnia to mit. Nie każdy wie, że kawa zawiera magnez (3 mg / 100 g – przyp. red.). Straty wapnia spowodowane wypiciem filiżanki kawy są naprawdę niewielkie. Żeby zobrazować, o jak małe ilości, chodzi posłużę się odniesieniem do tego, że aby uzyskać zerowy bilans straty wapnia, wystarczy dodać do kawy dwie łyżki mleka. Jeśli chodzi o wypijane płyny – pragnienie najlepiej zaspokajać wodą, a dopiero później sięgać po pobudzające napoje z kofeiną. Woda wysokozmineralizowana pokryje ewentualne straty potasu czy magnezu i poprawi nasze zdolności poznawcze, zapobiegając odwodnieniu.

Prawidłowa dieta powinna dostarczyć nam wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki, więc z supelementów postawiłabym jedynie – standardowo – na witaminę D3, którą ciężko jest zbilansować w diecie. Myślę, że warto przedłużyć okres jej zimowej suplementacji do wygaśnięcia epidemii.

Jakie sposoby zalecają dietetycy, by dodać sobie energii do działania?

Tak, jak wspomniałam wcześniej – podstawą jest zbilansowana dieta, bo to ona głównie dostarcza nam węglowodanów stanowiących materiał energetyczny. Wspomagająco – kawa bez dodatku cukru czy śmietanki będzie dobrym wyborem. Yerba mate i zielona herbata – również. Te trzy napoje dostarczą nam nie tylko kofeiny i pochodnych, lecz także antyoksydantów chroniących nasze komórki przed wolnymi rodnikami. Pamiętajmy jednak zawsze o wodzie!