Nasza codzienna dieta powinna dostarczać trzech ważnych makroskładników – węglowodanów, tłuszczów i białek. Choć ich rola wykracza poza funkcję jedynie energetyczną, to właśnie z nich czerpiemy tytułową siłę. Ta z kolei warunkuje podtrzymanie czynności życiowych, od trawienia i przyswajania przez oddychanie, ruch, reakcje na bodźce, po wzrost, możliwość rozmnażania i wydalanie. Pozwala utrzymywać homeostazę organizmu, w tym prawidłową temperaturę ciała. Jedzenie zapewnia nam również siłę do podejmowania aktywności fizycznej – od podstawowych gestów, np. przytakiwania głową na znak aprobaty, po intensywny wysiłek fizyczny na siłowni, rowerze czy ścieżkach biegowych.

Skąd ta moc?

Energia – czyli dostarczane kalorie – uzupełniana jest wraz z pożywieniem. Jest ono także źródłem witamin i składników mineralnych, które mają kluczowy wpływ na nasz rozwój i samopoczucie – bez nich nie bylibyśmy w stanie prawidłowo funkcjonować, począwszy od chodzenia, na analizowaniu i zapamiętywaniu skończywszy. Witaminy, które w największej ilości znajdziemy w produktach zbożowych, warzywach, owocach, nasionach, nabiale oraz podrobach, odpowiadają za wspomaganie funkcjonowania układu immunologicznego, nerwowego, wspieranie funkcji skóry. Stanowią również koenzymy dla niemal wszystkich reakcji zachodzących w naszym organizmie.

Jedzenie jest ważne

Jako dietetyk pracuję m.in. z ludźmi aktywnymi fizycznie i z osobami cierpiącymi na zaburzenia odżywiania. Dostrzegam, iż reprezentanci obu tych grup zwykle nie doceniają wartości jedzenia jako źródła energii. Po pewnym czasie od wprowadzonych zmian w jadłospisie stwierdzają jednak, że nie wyobrażają sobie powrotu do wcześniejszego menu, obfitującego w żywność kiepskiej jakości lub zbyt ubogiego w kalorie w stosunku do wydatkowanej energii. Zauważyli bowiem wyraźną poprawę samopoczucia, zmniejszenie senności w ciągu dnia i większy zapał do wykonywanej pracy. Dla wielu z nas może to być zaskoczeniem, ponieważ przynajmniej dwóch z tych korzyści nie wiążemy z zawartością naszych talerzy. Mały zapał do pracy kojarzymy raczej z ogólnym zmęczeniem, senność – z brakiem odpowiedniej higieny snu. Nie zdajemy sobie sprawy, że gorsza forma może wynikać z nieadekwatnej ilości i jakości pożywienia w naszym menu, a nieprzespane noce bywają efektem podwyższonego poziomu kortyzolu, który również w dużej mierze jest uwarunkowany dietą.

Przyczyną tak niskiej świadomości w zakresie podaży energii w ciągu dnia może być właśnie wspomniane skojarzenie – dieta to odchudzanie. Myśląc w ten sposób, zastanawiamy się, jak jeść mniej, a dopiero później – jakie produkty spożywać w pierwszej kolejności, aby dostarczyć organizmowi wszystko, czego potrzebuje. Często zapominamy również, że w parze z większą aktywnością fizyczną, kiedy do naszego planu tygodnia dodajemy wycieczki rowerowe czy ćwiczenia na siłowni, powinno iść zwiększone dostarczanie energii, najlepiej w formie zdrowych przekąsek.

Przekąski (nie tylko) w podróży

Sposobem na zaspokojenie głodu „w biegu” mogą być owoce. Najlepiej wybierać te, które łatwo przewieźć, np. banany, lub w postaci suszonej: rodzynki, śliwki oraz morele. Doskonałym pomysłem mogą być własnoręcznie zrobione ciastka, które spełnią rolę zarówno energetycznej przekąski, jak i źródła witamin oraz składników mineralnych. Sprawdzą się nie tylko w podróży, lecz także przed treningiem lub gdy dopadnie nas niespodziewany spadek energii.

Zapamiętaj!

Prawidłowa dieta to podstawa. Dzięki niej możemy wykonywać nasze obowiązki, ale też pokonywać stres, relaksować się i odpoczywać. Ma ona również ogromne znaczenie dla zachowania prawidłowych funkcji poznawczych, co przekłada się na nasz rozwój.

Ciekawostka

Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda zbadali, że szachiści podczas jednego dnia turnieju szachowego są w stanie spalić nawet 6 tys. kcal – to średnio trzykrotnie więcej w stosunku do tzw. zalecanego dziennego spożycia dla dorosłej kobiety i ponad dwukrotnie więcej niż zalecane spożycie dla dorosłego mężczyzny. Dane te pokazują, że dieta powinna być dostosowana także do silnego obciążenia układu nerwowego i wysokiego poziomu stresu oraz jego następstw (zwiększona potliwość, częstość bicia serca). Magnus Carlsen, obecny arcymistrz, optymalizuje sposób siedzenia, aby zużywać jeszcze mniej kalorii w trakcie gry.

Dieta w liczbach

Według Centrum Badania Opinii Społecznej w 2019 roku 24 proc. Polaków wykluczyło lub ograniczyło czasowo spożywanie wybranych produktów ze swojego menu. Główną motywacją jest chęć zdrowego odżywiania, poprawy samopoczucia i kondycji (35 proc.), różne dolegliwości i choroby (34 proc.) oraz chęć zrzucenia zbędnych kilogramów (32 proc.).

Ponad 80 proc. osób, które zastosowały dietę – głównie wykluczając cukier i słodycze oraz ograniczając spożycie napojów alkoholowych i mięsa oraz przetworzonych produktów – jest zadowolonych z osiągniętych efektów.

Małe zmiany, wielki efekt

Warto przeanalizować swoje menu, by sprawdzić, czy dostarczamy organizmowi tego, czego potrzebuje. Jak to zrobić?

  • Realizuj zapotrzebowanie energetyczne – to może zmienić bardzo dużo w twoim samopoczuciu. Aby obliczyć jego wartość, możesz skorzystać z wzorów Harrisa Benedicta lub Mifflina i St Jeora, które znajdziesz w internecie, albo z gotowych kalkulatorów dostępnych online. Warto też poznać aplikacje do monitorowania swojej diety, w których po wpisaniu zjedzonych produktów otrzymuje się rozpisaną ich kaloryczność oraz wartości węglowodanów, białek i tłuszczów, które spożyliśmy.
  • Bazuj na produktach niskoprzetworzonych o prostym składzie – należą do nich owoce, warzywa, kasze, jaja, nabiał, chude mięso, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy i tłuszcze roślinne.
  • Urozmaicaj swoją dietę – wymieniaj źródła białka (produkty mleczne, strączkowe, jaja, mięso i ryby), spożywaj różne rodzaje kasz i makaronów, zachowaj różnorodność warzyw i owoców, kierując się ich sezonowością.
  • Dostarczaj z dietą węglowodany, białka i tłuszcze. Węglowodany zwykle powinny pokrywać około 50 proc., a tłuszcze 25–30 proc. zapotrzebowania na energię. W każdym posiłku należy uwzględnić źródło białka, które pokryje resztę zapotrzebowania kalorycznego.
  • Dbaj o nawadnianie – 1,5 litra wody dziennie to niezbędne minimum. Jeśli w ciągu dnia jesz odpowiednią ilość pokarmu, a nadal czujesz się osłabiony, może ci brakować prawidłowego nawodnienia. Innym objawem lekkiego odwodnienia jest ból głowy.

 

Przepisy na zdrowe i smaczne przekąski oraz dania znajdziecie tu.

Dorota Traczyk

Dietetyk, również sportowy, założycielka poradni dietetycznej online i bloga Dieta Sportowca. Współpracuje głównie z osobami aktywnymi fizycznie i cierpiącymi na zaburzenia odżywiania. Prowadzi warsztaty, wykłady i szkolenia z zakresu diety wspomagającej osiąganie lepszych wyników, regulacji masy ciała i szeroko pojętego zdrowego żywienia. W 2018 roku wydała książkę „Legalny doping”, w której udowadnia, że nasze menu ma niebagatelne znaczenie w kontekście aktywności fizycznej.